Desde os tempos mais remotos, os desportistas buscam por uma dieta potencializadora do esforço físico. Historicamente, consta que a ergogênese alimentar teve início em 450 a.C. quando Dromeus de Stymphalus (Grécia) aderiu à ingestão de carne para melhorar sua força. No século seguinte, Milo, lutador campeão da cidade de Crotona (sul da Itália), atribuía sua força ao consumo diário de carne (9kg), pão (9KG) e vinho (10L) (Maestá, 2005).
Hoje, sabe-se que após uma sessão de treinamento com pesos ocorre síntese proteica muscular, porém, se houver introdução da ingestão proteica e energética(carboidratos), há uma potencialização desta síntese.
É isso que o Nutricionista fará para você: além de se combinar ingestão alimentar e exercício com pesos, deve-se levar em consideração a quantidade, a qualidade e o horário da ingestão do indivíduo.
Não só a quantidade proteica, mas também a composição devem ser levadas em consideração. Aminoácidos como: arginina, lisina e glutamina são estimulantes de hormônios anabólicos e aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) têm papel importante na regulação metabólica da síntese proteica muscular.
Não podemos nos preocupar apenas com as proteínas. Para uma boa resposta muscular á hipertrofia, o indivíduo deve receber carboidratos e proteínas antes e depois do exercício físico. Dependendo da duração, até durante o treino.
Exemplo:
- Alimentos de baixo índice glicêmico 2 horas antes do exercício. Moderação na quantidade de proteína. Hidratação.
- Após 1 h de atividade física: 30 a 60g de carboidrato para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.
- Carboidratos de alto índice glicêmico, alimentos protéicos e líquidos logo após o treino.
Dar supeeer importância ao fracionamento das refeições ao longo do dia, jejum maior que 4 horas não facilita o aumento de massa muscular.
Um indivíduo de 70Kg por exemplo, que deseja hipertrofia deve contemplar em média de 40 a 50 Kcal/Kg, ou seja, de 2800 a 3500 Kcal diárias, fracionadas em 5 a 6 refeições de acordo com a sua rotina, contemplando todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes(vitaminas e minerais) .
