Molho light para salada I

Molho de maracujá

Ingredientes:

- Polpa de ½ maracujá

- ½ colher de sopa de semente de maracujá

- ½ colher de chá de sal

- ½ xícara de chá de vinagre de vinho branco

- 1 colher de sopa de azeite extra-virgem

Preparo:

Em uma panela pequena coloque o sal, o vinagre e dissolva o sal. Adicione o azeite e, com um garfo ou batedor manual, mexa vigorosamente para incorporar bem os ingredientes. Junte a polpa do maracujá e misture até a polpa ficar bem dilúida. Junte as sementes. Coloque sobre a salada na hora de servir.

A salada certa

Prato versátil que pode ser servido como entrada, acompanhamento ou mesmo como os europeus, no desfecho de uma refeição. Antes, contribui para desacelerar e já driblar a fome, e depois é sinal que ninguém exagerou e ainda há espaço e fome para uma saladinha.

Nas saladas valem todos os tipos de misturas e muita ousadia. Combine ingredientes frescos e com diferentes sabores e texturas e escolha o tempero de forma sábia. Porém, cuidado com excesso de caloria.

Para evitar os excessos de calorias exclua ingredientes como: bacon, abacate, nozes e outras sementes, queijos gordos (parmesão, mussarela), batata palha e molhos gordurosos como o ceasar. Uma inocente salada pode se tornar uma bomba calórica. Uma ceasar salad, por exemplo, pode conter até 400 calorias.

Para temperar a salada, utilize o azeite em quantidade controlada e outros temperos com baixa caloria como vinagre, aceto balsâmico, limão, mostarda e molhos a base de iogurte. As ervas naturais são excelentes para dar mais sabor as saladas sem exceder calorias. Por isso, abuse do manjericão, salsinha, alecrim, orégano, entre outras.

Opte por ingredientes mais saudáveis como: proteínas magras (peito de frango grelhado, atum, kani, queijo branco picadinho, cottage, peito de peru ou lombo canadense, tofú ou grãos como feijão branco, soja e grão de bico), frutas na salada (manga, kiwi, morangos combinam muito bem), torradas integrais como croutons e frutas secas como damasco e uva passa.

Exemplos:

- Alface, agrião, cenoura, tomate, palmito, grão de bico e molho de mostarda.

- Escarola picadinha, beterraba, pepino e cogumelos com molho de iogurte.

- Alface, rúcula, tomate cereja, palmito, repolho roxo e molho de limão.

- Alface, agrião, cenoura, abacaxi e passas.

- Agrião, couve, tomate, cogumelos, azeitonas pretas e molho de limão.

- Alface, rúcula, tomate seco, manga em cubinhos e gergelim.

- Agrião, tomate cereja, abobrinha ralada, beterraba ralada e azeite com manjericão.

Síndrome metabólica: o quarteto mortal

O National Cholesterol Education Program descobriu que quatro inimigos da saúde estão em liberdade, coletivamente definidos como síndrome metabólica, também conhecida como síndrome de resistência á insulina. A presença de quaisquer três dos componentes do “quarteto mortal” indica “crime” (o diagnóstico).

Esta é a relação, se você apresentar 3 deles, corra ao Nutricionista:

·        Excesso de peso em volta da cintura – medida da cintura acima de 1m para homens e de 90cm para mulheres.

·        Alterações nos níveis plasmáticos de lipídios:

- Altos níveis de triglicérides (150mg/Dl ou mais).

- Baixos níveis de HDL-colesterol ou colesterol “bom” (abaixo de 40mg/dL para homens e abaixo de 50mg/ dL para mulheres.

·        Pressão arterial alta (130/85 mm g ou mais).

·        Altos níveis de glicemia de jejum (110 mg/dl ou mais).

Pele também precisa de dieta!!!

Sem dúvida o excesso de exposição ao sol é o grande responsável pelo envelhecimento precoce da pele. Mas outros fatores também contribuem para isso. A poluição, fumo, álcool, distúrbios do sono, estresse, drogas, alterações constantes do peso, excesso de atividade física e doenças contribuem para o aumento dos radicais livres, o que também prejudica a pele.

A ingestão de alimentos antioxidantes auxilia na diminuição do efeito dos radicais livres e retarda o processo de envelhecimento precoce da pele. Os primeiros sinais de envelhecimento são a perda da elasticidade da pele, o aparecimento de rugas, manchas e flacidez.

Veja algumas substâncias antioxidantes e em quais alimentos encontra-las:

SILÍCIO: aveia, cevada, salsa, nabo, avelã e feijão.

COENZIMA Q10: espinafre, amêndoas, pimentão, pistache, sardinha, amendoim, nozes e semente de gergilim.

MAGNÉSIO: cereais integrais, soja, folhas verdes, legumes, frutas (maçã e limão).

ZINCO: carnes, peixes, lentilhas, cereais integrais, açafrão e gengibre.

MANGANÊS: frutas oleaginosas, grãos, cereais integrais, gema de ovo, folhas.

SELÊNIO: carnes, aves, frutos do mar, cereais, castanha-do-pará, farinha de trigo, gema de ovo, pão francês.

COBRE: fígado, cereais integrais, pêra.

VITAMINA A: vegetais folhosos verde escuros, legumes de cores laranja escuro, batata doce, cenoura, couve, espinafre e abóbora.

VITAMINA C: pimentão verde e vermelho, brócolis, couve, couve-flor, morango, espinafre e frutas cítricas.

VITAMINA E: óleos vegetais, amêndoas, soja, sementes de girassol.

Mango and Cranberry Bread Pudding (Pudim de pão, manga e amora)

Esta deliciosa combinação faz uso abundante de nutrientes que equilibram o açúcar no sangue!!

Ingredientes:

1 xícara de suco de laranja

¾ de xícara de manga seca

½ xícara de amoras secas

¾ de xícara de manga fresca picada

1 ½ xícara de leite de soja sabor baunilha

1 ovo grande

1 clara de ovo

2 colheres de sopa de suco de maçã concentrado congelado

1 pitada de noz-moscada

1 pitada de cravo-da-índia moído

½ colher de chá de canela em pó

1 colher de chá de extrato de baunilha

½ baguete integral cortada em fatias de 0,8cm de espessura

Spray de óleo de canola

½ xícara de lascas de amêndoa, torradas

Modo de fazer:

Preaqueça o forno a 177ºC. Numa panela grande, misture o suco de laranja, a manga seca e as amoras secas. Cozinhe lentamente por 5 minutos. Retire do fogo, adicione a manga fresca e deixe descansar por 10 minutos. Numa tigela grande, misture o leite de soja, o ovo, a clara, o suco de maçã concentrado, os condimentos e o extrato de baunilha. Misture bem. Adicione as fatias de pão e deixe descansar por 10 minutos.

Numa assadeira de torta de 20cm untada com óleo de canola, coloque uma camada de fatias de pão e cubra com 1/3 da mistura de manga. Coloque outra camada de pão seguida de outro 1/3 da mistura de manga. Adicione a última camada de fatias de pão e termine com o último 1/3 da mistura de manga. Salpique as amêndoas torradas por cima. Cubra com papel alumínio. Asse por 30 minutos. Descubra e asse por mais 10 minutos. Sirva quente.

Fitonutrientes que combatem o diabetes: fitoestrogênios, genisteína, quercitina, betacaroteno, betassitosterol.

Informação Nutricional:

260 calorias

8g proteína

8g gordura total

1g gordura saturada

35mg colesterol

43g carboidrato

3g fibra alimentar

220mg sódio

O que é diabetes?

O diabetes é uma doença na qual os níveis de glicose no sangue ficam acima do normal. Pessoas com diabetes têm problemas em converter o alimento em energia. Depois de uma refeição, o alimento é transformado em um tipo de açúcar chamado glicose, o qual é carregado pelo sangue para as células de todo o corpo.

As células utilizam o hormônio insulina, produzido pelo pâncreas, para ajudá-las a processar a glicose do sangue em energia. A insulina é secretada quando a glicose de um alimento entra na corrente sanguínea.

A única maneira pela qual as células do corpo são capazes de processar a glicose em energia é através da insulina. Sem ela, os níveis de glicose no sangue continuam a subir, causando danos ás células do corpo.

Carrot Ginger Bisque (Sopa de cenoura e gengibre)

Se você nunca experimentou gengibre fresco, seu sabor é apimentado e levemente doce – o complemento perfeito para as cenouras nesta sopa de verduras deliciosa!

Ingredientes:

- 900g de cenoura lavadas e picadas

- 1 gengibre grande, descascado e cortado em fatias finas

- 2 colheres de sopa de óleo de canola

- 2 xícaras de leite de soja ou leite desnatado

- ½ colher de chá de noz moscada fresca moída

- Pimenta-do-reino moída na hora (opcional)

Encha uma panela grande com água. Adicione as cenouras, metade do gengibre e o óleo. Leve á fervura e cozinhe até que as cenouras fiquem macias. Escorra as cenouras, reservando 2 xícaras do caldo. Coloque as cenouras e o caldo num processador de alimentos. Processe por partes até ficar liso, adicionando o leite e a água para obter a consistência desejada. Devolva a mistura á panela para manter quente. Sirva com salpicos de noz moscada e pimenta-do-reino moída se desejar.

Rendimento: 8 porções (tamanho da porção: 1 xícara)

Fitonutrientes que reduzem o colesterol: gingeróis, carotenoides e fitoestrogênios.

Fornece:

120 Kcal

4g de Proteínas

5g de gordura total

0,5g de gordura saturada

Não contém gordura trans e colesterol

16g de carboidratos

4g de fibra alimentar

115mg de sódio

Entendendo um pouco mais sobre o colesterol - Parte I

Se você imaginar os seus vasos sanguíneos como uma superautoestrada entregando nutrientes e oxigênio para todas as células do seu corpo, o colesterol é um proverbial “congestionamento”. Infelizmente, neste caso, as luzes não piscam e as buzinas não tocam. À medida que o “congestionamento” piora, a pressão cresce nas artérias até aquele momento quando uma placa se desprende e flui livremente para o coração ou cérebro e causa um ataque cardíaco ou derrame.

Um pouco de colesterol é necessário para assegurar as funções biológicas normais. Ele está presente nas paredes das células de todo o corpo, incluindo cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração. O seu corpo usa colesterol para produzir muitos hormônios, vitamina D e o ácido biliar que ajuda a digerir a gordura. Mas quando há uma grande quantidade em sua corrente sanguínea, o excesso é depositado nas artérias, incluindo as do coração. À medida que as superautoestradas vasculares do corpo se estreitam e os entupimentos (“congestionamentos”) se formam, os sinais e sintomas da doença cardíaca surgem.

Quando as artérias do coração se estreitam ou são obstruídas pelo colesterol ou depósitos de gordura ocorre um processo chamado aterosclerose. Se o suprimento de oxigênio para o coração for insuficiente, você pode experimentar uma dor no peito chamada angina. Se um suprimento de sangue em uma parte do coração é interrompido por um bloqueio total de uma artéria do coração, o resultado é um ataque cardíaco.

POR ISSO DÊ MAIS ATENÇÃO AQUELAS LETRINHAS QUE APARECEM NO SEU LIPIDOGRAMA: HDL, LDL E TRIGLICERÍDEOS! Nas próximas postagens falarei mais sobre isso.

Carne bovina: aprecie com moderação!!!

A carne bovina é um alimento rico em proteínas, vitaminas e minerais, como ferro e zinco, mas deve ser consumida de forma moderada.

Ela é rica em um aminoácido chamado metionina. Quando a metionina é metabolizada dá origem a outro aminoácido conhecido como homocisteína. Estudos epidemiológicos demonstraram que a alta concentração da homocisteína no sangue está relacionada ao risco mais elevado de doenças do coração e derrame e pode causar danos ás células que revestem as artérias.

O organismo normalmente converte a homocisteína em cisteína ou a transforma novamente em metionina. A cisteína e a metionina são aminoácidos saudáveis ao nosso organismo, porém, as enzimas necessárias para romper a homocisteína em cisteína ou recicla-la em metionina novamente precisam das vitaminas do complexo B e ácido fólico. Se tais nutrientes estiverem deficientes em nosso organismo, os níveis de homocisteína sérica se elevarão.

Portanto, você deve ficar atento á quantidade de carne bovina e produtos lácteos (leite, queijos, iogurte que também são fontes de metionina) e substituir esses alimentos por uma quantidade maior de frutas, legumes e proteínas vegetais presentes em leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico.

 Até os indivíduos ovolactovegetarianos e lactovegetarianos devem ter o mesmo cuidado, caso forneçam as proteínas de sua alimentação predominantemente com queijos (metionina)- mais grave se forem amarelos: gordura saturada e colesterol.  Os praticantes da dieta vegan, possivelmente sofrerão menor risco no que se refere á homocisteína.

Não devemos retirá-la da dieta, mas sim consumí-la na quantidade ideal e dar preferência á cortes mais magros (filé mignon, patinho, coxão mole, lagarto) nas preparações assadas, cozidas ou grelhadas.

Lembrando sempre do conceito: alimentação variada, colorida, fracionada com bom senso, moderação e vida ativa! Esses são os segredos da saúde e do bem-estar!!!

Dieta Detox

Dieta Desintoxicante ou Detox, não tem como objetivo principal a perda de peso, mas sim a retirada de toxinas do organismo, principalmente do fígado, onde essas toxinas mais se acumulam e no intestino, que muitas vezes perde sua capacidade de absorção com o acúmulo das mesmas.

Esta dieta deve ser acompanhada pelo Nutricionista e deve ser realizada no período de 3 a 7 dias.

Benefícios:

*Eliminar toxinas do organismo

*Ativar a circulação

*Limpar o intestino

*Hidratar o corpo

*Intensificar o funcionamento dos rins

*Diminuir peso

*Retardar o envelhecimento

*Aumentar a vitalidade

*Melhorar a produtividade

*Reforçar a defesa do organismo

*Prevenir infecções

Mas o que são essas toxinas?

São consideradas substâncias tóxicas para o nosso organismo todas as substâncias que levam ao envelhecimento e morte precoce de nossas células. Entre as toxinas que mais consumimos estão: as gorduras, principalmente saturadas, os açúcares e os aditivos alimentares, encontrados em alimentos industrializados.Também são considerados toxinas: a lactose, o glúten e a clara do ovo, por serem altamente alergênicos.

Portanto como funciona a Detox?

A detox tem como objetivo limpar nosso organismo dessas toxinas e melhorar o seu funcionamento. Para isso devem ser retirados do cardápio durante a detox: carnes vermelhas, frituras, alimentos industrializados, alimentos com glúten e com lactose, ovo, açúcares. E são incluídas preparações naturais e com ingredientes orgânicos com muitos antioxidantes que previnem o envelhecimento celular e melhoram o funcionamento do organismo, como vitamina A, vitamina C, zinco, magnésio, entre outos.

Controle da Ingestão Alimentar

Existem três períodos sensíveis da vida para o aumento das chances de se desenvolver obesidade:
- Crianças de 0 a 3 anos
- 9 a 13 anos
- 2º trimestre do desenvolvimento fetal  (aqui se relaciona ao possível desenvolvimento da obesidade no bebê e não na mãe)

Essas são as fases mais importantes e que devemos dar mais atenção ao controle da ingestão alimentar!

O controle da ingestão alimentar ocorre no hipotálamo (região do cérebro), através de reflexos alimentares que controlam o centro da saciedade e o centro da fome, para isso são necessários estímulos.
Esses estímulos têm origem na boca, estômago, intestino delgado e tecido adiposo.
Como em indivíduos que já apresentam obesidade, ou até mesmo sobrepeso, os estímulos da saciedade relacionados ao estômago, intestino delgado (funções da CCK) e tecido adiposo (funções da leptina)  já se encontram alterados, é muito importante dar atenção ao processo de mastigação.
Assim que você começa a comer, ocorre um aumento da pressão intra-oral que excita mecanorreceptores que estimularão o centro da saciedade; a contração dos músculos mandibulares excitam proprioreceptores que também estimularão o centro da saciedade.

O profissional Nutricionista poderá utilizar estratégias que envolvam a mastigação para sua perda de peso!!!