Exercício com peso

Desde os tempos mais remotos, os desportistas buscam por uma dieta potencializadora do esforço físico. Historicamente, consta que a ergogênese alimentar teve início em 450 a.C. quando Dromeus de Stymphalus (Grécia) aderiu à ingestão de carne para melhorar sua força. No século seguinte, Milo, lutador campeão da cidade de Crotona (sul da Itália), atribuía sua força ao consumo diário de carne (9kg), pão (9KG) e vinho (10L) (Maestá, 2005).

Hoje, sabe-se que após uma sessão de treinamento com pesos ocorre síntese proteica muscular, porém, se houver introdução da ingestão proteica e energética(carboidratos), há uma potencialização desta síntese.

É isso que o Nutricionista fará para você: além de se combinar ingestão alimentar e exercício com pesos, deve-se levar em consideração a quantidade, a qualidade e o horário da ingestão do indivíduo.

Não só a quantidade proteica, mas também a composição devem ser levadas em consideração. Aminoácidos como: arginina, lisina e glutamina são estimulantes de hormônios anabólicos e aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) têm papel importante na regulação metabólica da síntese proteica muscular.

Não podemos nos preocupar apenas com as proteínas. Para uma boa resposta muscular á hipertrofia, o indivíduo deve receber carboidratos e proteínas antes e depois do exercício físico. Dependendo da duração, até durante o treino.

Exemplo:

- Alimentos de baixo índice glicêmico 2 horas antes do exercício. Moderação na quantidade de proteína. Hidratação.

- Após 1 h de atividade física: 30 a 60g de carboidrato para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.

 - Carboidratos de alto índice glicêmico, alimentos protéicos e líquidos logo após o treino.

Dar supeeer importância ao fracionamento das refeições ao longo do dia, jejum maior que 4 horas não facilita o aumento de massa muscular.

Um indivíduo de 70Kg por exemplo, que deseja hipertrofia deve contemplar em média de 40 a 50 Kcal/Kg, ou seja, de 2800 a 3500 Kcal diárias, fracionadas em 5 a 6 refeições de acordo com a sua rotina, contemplando todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes(vitaminas e minerais) .

Por que Nutricionistas insistem na frase: Pratique atividade física??

Imagino que seja muito chato mesmo ir á uma consulta e ouvir a seguinte frase: você precisa fazer atividade física!

Tá, td bem... isso todo mundo já sabe. Mas o que essa bendita atividade física faz no meu corpo que o tentador sedentarismo não faz??

Vamos á uma das explicações fisiológicas...

Primeiro você precisa saber que tudo, exatamente TUDO que você come será metabolizado (passará por processos químicos até virarem moléculas capazes de entrar nas suas células, simmm, tudo acontecerá nessas maravilhosas estruturas). E estas células possuem receptores que selecionam o que vai entrar ou não e o que será feito desse nutriente.

Você nasce com receptores beta-adrenérgicos (nome complicado né?). Mas o que você precisa saber é que esse receptor tem função lipolítica, ou seja, ele quebra a gordura que entra na célula como forma de triglicerídeos, e a utiliza como gerador de ATP que é a molécula que faz seus músculos se contraírem para realizar as atividades diárias.

Muito bem... o tempo vai passando e a atividade física vai sendo deixada de lado, a vida fica mais corrida, o stress aparece, o consumo alimentar entra em desequilíbrio e aí essas células mudam o tipo de receptores, passam a ter mais receptores do tipo alfa-adrenérgicos que tem ação anti-lipolítica, ou seja, armazenam triglicerídeos. A célulinha pensa: se eu não estou precisando gerar muita energia pra que esses receptores beta-adrenérgicos? Eles não tem mais função... e aí ocorre essa mudança de receptores e essa mudança na sua forma física.  

É claro que todo esse processo é muito mais complexo na prática. Mas calmaaaa... isso tem reversão... VOLTE A PRATICAR ALGUMA ATIVIDADE FÍSICA!

“O exercício físico pode ser considerado o mais poderoso desafio fisiológico para a saúde do corpo humano. Este requer um grande ajuste metabólico para aumentar o suprimento de oxigênio e combustível na realização do trabalho muscular, causando, dessa forma, aumentos significativos de energia acima dos valores de repouso.”

Saris WHM.. Exercise with or without dietary restriction and obesity treatment. International Journal of Obesity. Supplement. 1995; 19:113S-116S.

Faça as pazes com sua Nutricionista que só quer o melhor para você e lembre-se: Mudar hábitos não é tarefa fácil, exige muita disciplina e força de vontade, mas você é capaz de superar todos esses desafios e a recompensa eu garanto que será muito prazerosa!!!

Obs: procure um profissional educador físico para acompanhar essa volta á prática de atividade física, principalmente se você estiver muito acima do peso. Cuide do seu coração!!

Resisência à insulina: isso pode estar dificultando sua perda de peso!!

Os alimentos em geral possuem carboidratos. Os carboidratos não estão presentes apenas nos pães, massas, arroz, macarrão e doces, mas também está no leite, nas frutas... E todos eles são utilizados pelas nossas células para gerar energia para nossas atividades diárias na forma de glicose.

Para a glicose entrar na célula, ela depende da insulina. As células possuem os chamados receptores insulínicos, eles reconhecem a insulina abrindo canais para a glicose entrar na célula.

Algumas pessoas desenvolvem o que chamamos de “Resistência à insulina”. Mas o que é isso??

A resistência à insulina faz com que não haja uma perfeita entrada da glicose dentro da célula e como resposta nós temos uma maior produção de insulina pelo pâncreas. Então nós temos aí um quadro de hiperglicemia (a glicose não conseguiu entrar na célula, vai ficar circulando no sangue) e hiperinsulinemia (tem glicose ainda no sangue o pâncreas pensa: ooopa, tenho que trabalhar mais, aí vai mais insulina). Esse quadro faz com que aumentem as chances do desenvolvimento de doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes tipo II. 

Aí, vocês me perguntam: Dra, mas por que acontece isso??

Existem várias causas, ela pode ser por conta de uma dieta de alta carga glicêmica: liberação constante de glicose na circulação através do consumo de refeições com baixa qualidade de carboidratos, promove uma maior produção de insulina e esse excesso, á longo prazo, começa a gerar uma resistência para sua atividade. O stress também pode ser responsável por liberar uma série de mediadores inflamatórios que podem prejudicar os receptores de insulina na célula. A própria obesidade, principalmente a gordura visceral e nas mulheres, a síndrome dos ovários policísticos também podem contribuir para essa resistência insulínica.

Exames laboratoriais podem identificar essa resistência: glicemia de jejum, curva glicêmica, insulina em jejum, curva insulínica, cromo sérico, vitamina D e cortisol.

Esse desequilíbrio hormonal pode estar dificultando sua perda de peso. Procure um Nutricionista para orientá-lo(a) na melhor conduta nutricional, não faça dietas por conta própria, além de QUANTIDADE é fundamental  a QUALIDADE das refeições.

Hormônio: CORTISOL

“Break Fast” (quebra rápida). Quebra rápida de que? Bem, ao deitar você entra em um estado de sono chamado sono R.E.M (4 primeiras horas de sono) e nesta fase ocorre a liberação de hormônios altamente anabólicos – GH e Testosterona. Pode-se dizer que esta é a fase anabólica de seu sono. Após o GH e a Testosterona terem orquestrado o período anabólico entra em cena a fase catabólica que é agora dominada pelo cortisol. Correto? Em parte sim, mas saiba que a verdade é que o cortisol já vinha sendo liberado, juntamente com a fase anabólica. Cruel? Pode lhe parecer, mas é necessário. O cortisol deve ser sempre amenizado, mas entenda que nunca conseguirá suprimi-lo por completo. Então o que tem a ver o tal breakfast, nesse caso, se eu estou querendo perder peso e não gosto de tomar meu breakfast? Lembre-se que ao dormir seu corpo não morre. Você continua respirando, seus órgãos vitais continuam funcionando, não é verdade? Então, se você vive enquanto dorme, significa que precisa de energia para que tudo continue a funcionar, correto? Lembre-se que há um gasto energético basal, uma quantidade “x” de calorias gastas em período de repouso, mas de onde são provenientes tais calorias? Dos alimentos que você ingeriu e que agora se encontram armazenados em forma de glicogênio em seus músculos, fígado e sangue. Sendo assim, é de extrema importância seguir um cardápio diário de 6 refeições para manter-se sempre em estado anabólico favorável ao crescimento e evitando que sofra-se catabolismo desnecessário provocado pelo cortisol. E se eu acordar e não tomar meu café da manhã? Hummm, e se eu lembrar-lhe que você come a cada 3 horas enquanto você está acordado para evitar o nada neste período e se acordar e continuar sem comer, sofrerá tremenda ação catabólica do cortisol. E pior ainda, se você acordar as 8 da manhã e comer somente ao meio dia. Lá se vai o seu progresso. Para voltar a ter uma boa forma, seja inteligente, faça seis pequenas refeições ao dia e manterá o cortisol em seu lugar.

Hormônio: TESTOSTERONA

Ele pode lhe trazer de volta sua vitalidade, sua agressividade para treinar, sua força e é claro, uma grande totalidade de sua massa muscular. Visite seu médico e nutricionista para acompanhar as taxas de sua testosterona, pois com certeza estará abaixo do que originalmente apresentava-se quando você tomava seu shake de whey diariamente, não comia bobagens e treinava muito sério. Avalie isso de imediato novamente após 30 dias de treino. Notará que os níveis estarão bem melhores do que inicialmente. Tudo dependerá de quanto tempo está sem treinar. Não há necessidade de solicitar ao médico reposição com hormônios sintéticos. O ideal é fazer uso de produtos naturais para auxiliar você neste doloroso recomeço.

Anabolismo e Catabolismo

Onde foi parar seu vigor, sua energia, sua vitalidade, seu tônus muscular, sua força muscular, enfim, onde foi parar seus músculos? Onde foi parar tudo? Você já observou uma construção de um muro? O pedreiro precisa carregar o cimento, a areia, a água, suas ferramentas, as pedras, tudo para o local onde será construído o muro. Dependendo do tamanho do muro poderá levar um dia ou alguns dias para finalizar a obra. Tomamos a construção do muro como sendo a FASE ANABÓLICA de seu organismo. Uma fase difícil, pois carregar material e depois transformá-lo não é tarefa fácil. Usar aminoácidos de nossa alimentação, selecioná-los e enviá-los para os devidos locais de construção sem ter perda no caminho, digo mais uma vez, não é tarefa fácil. Então, tomemos a fase anabólica como sendo a fase complicada, difícil e podemos até ousar e dizer que é uma fase um tanto cara quando entra em questão o custo energético de tudo isso.

Por outro lado, temos um cliente insatisfeito com o trabalho de nosso amigo pedreiro. O cliente reclamou que o muro ficou sem estética e tirou todo o glamour de seu terreno. Um cliente exigente, pra não chamar de fresco. Bem, nosso amigo pedreiro terá de derrubar o muro conforme solicitado e depois construir um novo. Para derrubar basta uma marreta, não há a fase de carregar material, preparar massa, erguer pedra sobre pedra, apenas meter marreta em tudo. Tal fase de destruição pode ser chamada de FASE CATABÓLICA. Apesar de ser uma tarefa fisicamente dura derrubar um muro, energeticamente falando ela será menos dispendiosa, pois o tempo gasto será menor. Destruir algo sempre será mais fácil do que construir.

Você pode tentar afirmar que, ao ingerir quantidade suficiente de carboidratos de qualidade em sua dieta, fornecerá energia suficiente para tal mecanismo de construção, de ambiente anabólico. Sim, é certo isso, mas lembre-se que seu organismo é algo primitivo, que não precisa carregar músculos por aí. Ele não tem interesse algum em ter músculos e ele sabe que se as proteínas musculares forem desaminadas, estas podem ser utilizadas como fonte de energia. Condição sine qua non para que o organismo reine absoluto em todos os momentos de sua vida. Seu organismo luta para sobreviver ao passo que você luta para crescer.

Anabolismo, catabolismo e você ainda não recuperou a sua forma física, mas pelo menos já aprendeu um pouco mais sobre as fases metabólicas. Ao nascermos, não viemos com manual de instruções e muito menos com endereços de serviços de assistência técnica onde poderíamos trocar nossas “peças”. Minha cintura é grande demais e ainda está na garantia, queria trocar por uma six packs! Como temos que aceitar o que veio na embalagem e não temos um Procon do Corpo para reclamar, devemos aceitar como somos. Correto? Que nada! Temos a capacidade de mudar o que nos foi dado até onde nossa genética permitir e, para isso, fomos dotados quimicamente de maravilhas chamadas hormônios.

Perdeu a forma? Onde? Como? Por que?

Em primeiro lugar, você deve fazer uma análise de seus hábitos e sempre lembrando que um hábito pode inicialmente ser comparado ao fio de uma teia de aranha, mas que com o passar do tempo, devido a rotina diária, pode vir a se tornar um fio de arame. É necessário saber em que ponto você está, em que ponto sua forma está.

Se for como o fio de uma teia, seu problema não é nada sério, pois dá pra imaginar que você andou faltando a uns treinos por umas 2 ou 3 semanas, não conseguiu completar todos os treinos que tinha que fazer no período e deu uma furada na dieta. Foi o trabalho o culpado? Ou a faculdade? Ou foi o seu amor que te abandonou? Alguém ou algo sempre leva a culpa.

Você não viu que aquilo que outrora foi chamado de cintura agora jaz em uma cova profunda e é chamada de barriga? Não viu que estava crescendo e não era por gravidez? Se você é homem, muito pior, pois terá certeza absoluta de que não estava grávido quando notou o crescimento avantajado do local. Mas, como começar a corrigir o seu corpo que acredito tenha sofrido um aperto acidental no botão self destruction? Pois é isso mesmo! Alguns apertam o botãozinho de autodestruição por querer ou por “acidente”. Independente de qual seja o seu caso, ainda há tempo de mudar!

Nas próximas postagens falarei um pouco do kit hormonal que com certeza está influenciando todo esse processo.

Por que essa "barriga" não vai embora???

Aquela tão indesejada “barriguinha saliente” surge apenas pelo depósito de gordura na região abdominal???

Vamos entender um pouquinho sobre os compartimentos abdominais e ver as possíveis causas:

Pele: muitas pessoas possuem flacidez dérmica ou excesso de pele causada por aumento de peso que promove estiramento do tecido ou até mesmo por gestações, muitas vezes dando a característica de abdômen globoso.

Gordura subcutânea: é a gordura que fica abaixo da derme, principalmente em indíviduos que possuem a genética para desenvolver a obesidade.

Músculo retoabdominal: as pessoas muitas vezes procuram a musculação para reduzir gordura abdominal, porém fazem abdominais e acabam aumentando o volume do abdômen, porque abdominais não diminuem o volume, apenas fortalece e aumenta o músculo. Se não houver redução na gordura subcutânea que fica acima do músculo não haverá redução de medidas.

Conteúdo intestinal e gordura visceral: flatulência, hipocloridria (baixa produção de ácido clorídrico dificulta a digestão, principalmente de proteínas e quando elas chegam mal digeridas no intestino pode ocorrer aumento da permeabilidade intestinal e aumento da flatulência), deficiência de enzimas, intolerância á lactose e constipação intestinal podem ser as causas da distensão abdominal.

Postura: uma má postura, ou seja, indivíduos que tendem a projetar o abdômen pra frente também podem notar essa distensão.

Por isso, antes de iniciar qualquer tratamento é importante avaliar a causa da proeminência abdominal, e isso só um profissional capacitado poderá orientá-lo.

Molho light para salada III

Molho de cogumelos com hortelã

Ingredientes:

- ¼ cebola pequena picadinha

- ¼ talo de salsão picadinho

- ¼ xícara de cogumelos picados

- sal á gosto

- salsinha e cebolinha picada

- 1 colher de sopa de hortelã picada

- suco de ½ limão

- 1 colher de sopa de azeite

- 1 colher de sopa de água  

Misture todos os ingredientes e coloque sobre a salada na hora de servir.

Molho light para salada II

Molho de iogurte com mostarda

Ingredientes:

- 2 colheres de sopa de iogurte desnatado

- 1 colher de sopa de mostarda picante

- 4 colheres de água

- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem

- 1 colher de chá de cebola ralada

- cheiro verde a gosto

- suco de 1 limão

Misture bem todos os ingredientes e coloque sobre a salada na hora de servir.

Molho light para salada I

Molho de maracujá

Ingredientes:

- Polpa de ½ maracujá

- ½ colher de sopa de semente de maracujá

- ½ colher de chá de sal

- ½ xícara de chá de vinagre de vinho branco

- 1 colher de sopa de azeite extra-virgem

Preparo:

Em uma panela pequena coloque o sal, o vinagre e dissolva o sal. Adicione o azeite e, com um garfo ou batedor manual, mexa vigorosamente para incorporar bem os ingredientes. Junte a polpa do maracujá e misture até a polpa ficar bem dilúida. Junte as sementes. Coloque sobre a salada na hora de servir.

A salada certa

Prato versátil que pode ser servido como entrada, acompanhamento ou mesmo como os europeus, no desfecho de uma refeição. Antes, contribui para desacelerar e já driblar a fome, e depois é sinal que ninguém exagerou e ainda há espaço e fome para uma saladinha.

Nas saladas valem todos os tipos de misturas e muita ousadia. Combine ingredientes frescos e com diferentes sabores e texturas e escolha o tempero de forma sábia. Porém, cuidado com excesso de caloria.

Para evitar os excessos de calorias exclua ingredientes como: bacon, abacate, nozes e outras sementes, queijos gordos (parmesão, mussarela), batata palha e molhos gordurosos como o ceasar. Uma inocente salada pode se tornar uma bomba calórica. Uma ceasar salad, por exemplo, pode conter até 400 calorias.

Para temperar a salada, utilize o azeite em quantidade controlada e outros temperos com baixa caloria como vinagre, aceto balsâmico, limão, mostarda e molhos a base de iogurte. As ervas naturais são excelentes para dar mais sabor as saladas sem exceder calorias. Por isso, abuse do manjericão, salsinha, alecrim, orégano, entre outras.

Opte por ingredientes mais saudáveis como: proteínas magras (peito de frango grelhado, atum, kani, queijo branco picadinho, cottage, peito de peru ou lombo canadense, tofú ou grãos como feijão branco, soja e grão de bico), frutas na salada (manga, kiwi, morangos combinam muito bem), torradas integrais como croutons e frutas secas como damasco e uva passa.

Exemplos:

- Alface, agrião, cenoura, tomate, palmito, grão de bico e molho de mostarda.

- Escarola picadinha, beterraba, pepino e cogumelos com molho de iogurte.

- Alface, rúcula, tomate cereja, palmito, repolho roxo e molho de limão.

- Alface, agrião, cenoura, abacaxi e passas.

- Agrião, couve, tomate, cogumelos, azeitonas pretas e molho de limão.

- Alface, rúcula, tomate seco, manga em cubinhos e gergelim.

- Agrião, tomate cereja, abobrinha ralada, beterraba ralada e azeite com manjericão.

Síndrome metabólica: o quarteto mortal

O National Cholesterol Education Program descobriu que quatro inimigos da saúde estão em liberdade, coletivamente definidos como síndrome metabólica, também conhecida como síndrome de resistência á insulina. A presença de quaisquer três dos componentes do “quarteto mortal” indica “crime” (o diagnóstico).

Esta é a relação, se você apresentar 3 deles, corra ao Nutricionista:

·        Excesso de peso em volta da cintura – medida da cintura acima de 1m para homens e de 90cm para mulheres.

·        Alterações nos níveis plasmáticos de lipídios:

- Altos níveis de triglicérides (150mg/Dl ou mais).

- Baixos níveis de HDL-colesterol ou colesterol “bom” (abaixo de 40mg/dL para homens e abaixo de 50mg/ dL para mulheres.

·        Pressão arterial alta (130/85 mm g ou mais).

·        Altos níveis de glicemia de jejum (110 mg/dl ou mais).

Pele também precisa de dieta!!!

Sem dúvida o excesso de exposição ao sol é o grande responsável pelo envelhecimento precoce da pele. Mas outros fatores também contribuem para isso. A poluição, fumo, álcool, distúrbios do sono, estresse, drogas, alterações constantes do peso, excesso de atividade física e doenças contribuem para o aumento dos radicais livres, o que também prejudica a pele.

A ingestão de alimentos antioxidantes auxilia na diminuição do efeito dos radicais livres e retarda o processo de envelhecimento precoce da pele. Os primeiros sinais de envelhecimento são a perda da elasticidade da pele, o aparecimento de rugas, manchas e flacidez.

Veja algumas substâncias antioxidantes e em quais alimentos encontra-las:

SILÍCIO: aveia, cevada, salsa, nabo, avelã e feijão.

COENZIMA Q10: espinafre, amêndoas, pimentão, pistache, sardinha, amendoim, nozes e semente de gergilim.

MAGNÉSIO: cereais integrais, soja, folhas verdes, legumes, frutas (maçã e limão).

ZINCO: carnes, peixes, lentilhas, cereais integrais, açafrão e gengibre.

MANGANÊS: frutas oleaginosas, grãos, cereais integrais, gema de ovo, folhas.

SELÊNIO: carnes, aves, frutos do mar, cereais, castanha-do-pará, farinha de trigo, gema de ovo, pão francês.

COBRE: fígado, cereais integrais, pêra.

VITAMINA A: vegetais folhosos verde escuros, legumes de cores laranja escuro, batata doce, cenoura, couve, espinafre e abóbora.

VITAMINA C: pimentão verde e vermelho, brócolis, couve, couve-flor, morango, espinafre e frutas cítricas.

VITAMINA E: óleos vegetais, amêndoas, soja, sementes de girassol.

Mango and Cranberry Bread Pudding (Pudim de pão, manga e amora)

Esta deliciosa combinação faz uso abundante de nutrientes que equilibram o açúcar no sangue!!

Ingredientes:

1 xícara de suco de laranja

¾ de xícara de manga seca

½ xícara de amoras secas

¾ de xícara de manga fresca picada

1 ½ xícara de leite de soja sabor baunilha

1 ovo grande

1 clara de ovo

2 colheres de sopa de suco de maçã concentrado congelado

1 pitada de noz-moscada

1 pitada de cravo-da-índia moído

½ colher de chá de canela em pó

1 colher de chá de extrato de baunilha

½ baguete integral cortada em fatias de 0,8cm de espessura

Spray de óleo de canola

½ xícara de lascas de amêndoa, torradas

Modo de fazer:

Preaqueça o forno a 177ºC. Numa panela grande, misture o suco de laranja, a manga seca e as amoras secas. Cozinhe lentamente por 5 minutos. Retire do fogo, adicione a manga fresca e deixe descansar por 10 minutos. Numa tigela grande, misture o leite de soja, o ovo, a clara, o suco de maçã concentrado, os condimentos e o extrato de baunilha. Misture bem. Adicione as fatias de pão e deixe descansar por 10 minutos.

Numa assadeira de torta de 20cm untada com óleo de canola, coloque uma camada de fatias de pão e cubra com 1/3 da mistura de manga. Coloque outra camada de pão seguida de outro 1/3 da mistura de manga. Adicione a última camada de fatias de pão e termine com o último 1/3 da mistura de manga. Salpique as amêndoas torradas por cima. Cubra com papel alumínio. Asse por 30 minutos. Descubra e asse por mais 10 minutos. Sirva quente.

Fitonutrientes que combatem o diabetes: fitoestrogênios, genisteína, quercitina, betacaroteno, betassitosterol.

Informação Nutricional:

260 calorias

8g proteína

8g gordura total

1g gordura saturada

35mg colesterol

43g carboidrato

3g fibra alimentar

220mg sódio

O que é diabetes?

O diabetes é uma doença na qual os níveis de glicose no sangue ficam acima do normal. Pessoas com diabetes têm problemas em converter o alimento em energia. Depois de uma refeição, o alimento é transformado em um tipo de açúcar chamado glicose, o qual é carregado pelo sangue para as células de todo o corpo.

As células utilizam o hormônio insulina, produzido pelo pâncreas, para ajudá-las a processar a glicose do sangue em energia. A insulina é secretada quando a glicose de um alimento entra na corrente sanguínea.

A única maneira pela qual as células do corpo são capazes de processar a glicose em energia é através da insulina. Sem ela, os níveis de glicose no sangue continuam a subir, causando danos ás células do corpo.

Carrot Ginger Bisque (Sopa de cenoura e gengibre)

Se você nunca experimentou gengibre fresco, seu sabor é apimentado e levemente doce – o complemento perfeito para as cenouras nesta sopa de verduras deliciosa!

Ingredientes:

- 900g de cenoura lavadas e picadas

- 1 gengibre grande, descascado e cortado em fatias finas

- 2 colheres de sopa de óleo de canola

- 2 xícaras de leite de soja ou leite desnatado

- ½ colher de chá de noz moscada fresca moída

- Pimenta-do-reino moída na hora (opcional)

Encha uma panela grande com água. Adicione as cenouras, metade do gengibre e o óleo. Leve á fervura e cozinhe até que as cenouras fiquem macias. Escorra as cenouras, reservando 2 xícaras do caldo. Coloque as cenouras e o caldo num processador de alimentos. Processe por partes até ficar liso, adicionando o leite e a água para obter a consistência desejada. Devolva a mistura á panela para manter quente. Sirva com salpicos de noz moscada e pimenta-do-reino moída se desejar.

Rendimento: 8 porções (tamanho da porção: 1 xícara)

Fitonutrientes que reduzem o colesterol: gingeróis, carotenoides e fitoestrogênios.

Fornece:

120 Kcal

4g de Proteínas

5g de gordura total

0,5g de gordura saturada

Não contém gordura trans e colesterol

16g de carboidratos

4g de fibra alimentar

115mg de sódio

Entendendo um pouco mais sobre o colesterol - Parte I

Se você imaginar os seus vasos sanguíneos como uma superautoestrada entregando nutrientes e oxigênio para todas as células do seu corpo, o colesterol é um proverbial “congestionamento”. Infelizmente, neste caso, as luzes não piscam e as buzinas não tocam. À medida que o “congestionamento” piora, a pressão cresce nas artérias até aquele momento quando uma placa se desprende e flui livremente para o coração ou cérebro e causa um ataque cardíaco ou derrame.

Um pouco de colesterol é necessário para assegurar as funções biológicas normais. Ele está presente nas paredes das células de todo o corpo, incluindo cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração. O seu corpo usa colesterol para produzir muitos hormônios, vitamina D e o ácido biliar que ajuda a digerir a gordura. Mas quando há uma grande quantidade em sua corrente sanguínea, o excesso é depositado nas artérias, incluindo as do coração. À medida que as superautoestradas vasculares do corpo se estreitam e os entupimentos (“congestionamentos”) se formam, os sinais e sintomas da doença cardíaca surgem.

Quando as artérias do coração se estreitam ou são obstruídas pelo colesterol ou depósitos de gordura ocorre um processo chamado aterosclerose. Se o suprimento de oxigênio para o coração for insuficiente, você pode experimentar uma dor no peito chamada angina. Se um suprimento de sangue em uma parte do coração é interrompido por um bloqueio total de uma artéria do coração, o resultado é um ataque cardíaco.

POR ISSO DÊ MAIS ATENÇÃO AQUELAS LETRINHAS QUE APARECEM NO SEU LIPIDOGRAMA: HDL, LDL E TRIGLICERÍDEOS! Nas próximas postagens falarei mais sobre isso.

Carne bovina: aprecie com moderação!!!

A carne bovina é um alimento rico em proteínas, vitaminas e minerais, como ferro e zinco, mas deve ser consumida de forma moderada.

Ela é rica em um aminoácido chamado metionina. Quando a metionina é metabolizada dá origem a outro aminoácido conhecido como homocisteína. Estudos epidemiológicos demonstraram que a alta concentração da homocisteína no sangue está relacionada ao risco mais elevado de doenças do coração e derrame e pode causar danos ás células que revestem as artérias.

O organismo normalmente converte a homocisteína em cisteína ou a transforma novamente em metionina. A cisteína e a metionina são aminoácidos saudáveis ao nosso organismo, porém, as enzimas necessárias para romper a homocisteína em cisteína ou recicla-la em metionina novamente precisam das vitaminas do complexo B e ácido fólico. Se tais nutrientes estiverem deficientes em nosso organismo, os níveis de homocisteína sérica se elevarão.

Portanto, você deve ficar atento á quantidade de carne bovina e produtos lácteos (leite, queijos, iogurte que também são fontes de metionina) e substituir esses alimentos por uma quantidade maior de frutas, legumes e proteínas vegetais presentes em leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico.

 Até os indivíduos ovolactovegetarianos e lactovegetarianos devem ter o mesmo cuidado, caso forneçam as proteínas de sua alimentação predominantemente com queijos (metionina)- mais grave se forem amarelos: gordura saturada e colesterol.  Os praticantes da dieta vegan, possivelmente sofrerão menor risco no que se refere á homocisteína.

Não devemos retirá-la da dieta, mas sim consumí-la na quantidade ideal e dar preferência á cortes mais magros (filé mignon, patinho, coxão mole, lagarto) nas preparações assadas, cozidas ou grelhadas.

Lembrando sempre do conceito: alimentação variada, colorida, fracionada com bom senso, moderação e vida ativa! Esses são os segredos da saúde e do bem-estar!!!

Dieta Detox

Dieta Desintoxicante ou Detox, não tem como objetivo principal a perda de peso, mas sim a retirada de toxinas do organismo, principalmente do fígado, onde essas toxinas mais se acumulam e no intestino, que muitas vezes perde sua capacidade de absorção com o acúmulo das mesmas.

Esta dieta deve ser acompanhada pelo Nutricionista e deve ser realizada no período de 3 a 7 dias.

Benefícios:

*Eliminar toxinas do organismo

*Ativar a circulação

*Limpar o intestino

*Hidratar o corpo

*Intensificar o funcionamento dos rins

*Diminuir peso

*Retardar o envelhecimento

*Aumentar a vitalidade

*Melhorar a produtividade

*Reforçar a defesa do organismo

*Prevenir infecções

Mas o que são essas toxinas?

São consideradas substâncias tóxicas para o nosso organismo todas as substâncias que levam ao envelhecimento e morte precoce de nossas células. Entre as toxinas que mais consumimos estão: as gorduras, principalmente saturadas, os açúcares e os aditivos alimentares, encontrados em alimentos industrializados.Também são considerados toxinas: a lactose, o glúten e a clara do ovo, por serem altamente alergênicos.

Portanto como funciona a Detox?

A detox tem como objetivo limpar nosso organismo dessas toxinas e melhorar o seu funcionamento. Para isso devem ser retirados do cardápio durante a detox: carnes vermelhas, frituras, alimentos industrializados, alimentos com glúten e com lactose, ovo, açúcares. E são incluídas preparações naturais e com ingredientes orgânicos com muitos antioxidantes que previnem o envelhecimento celular e melhoram o funcionamento do organismo, como vitamina A, vitamina C, zinco, magnésio, entre outos.

Controle da Ingestão Alimentar

Existem três períodos sensíveis da vida para o aumento das chances de se desenvolver obesidade:
- Crianças de 0 a 3 anos
- 9 a 13 anos
- 2º trimestre do desenvolvimento fetal  (aqui se relaciona ao possível desenvolvimento da obesidade no bebê e não na mãe)

Essas são as fases mais importantes e que devemos dar mais atenção ao controle da ingestão alimentar!

O controle da ingestão alimentar ocorre no hipotálamo (região do cérebro), através de reflexos alimentares que controlam o centro da saciedade e o centro da fome, para isso são necessários estímulos.
Esses estímulos têm origem na boca, estômago, intestino delgado e tecido adiposo.
Como em indivíduos que já apresentam obesidade, ou até mesmo sobrepeso, os estímulos da saciedade relacionados ao estômago, intestino delgado (funções da CCK) e tecido adiposo (funções da leptina)  já se encontram alterados, é muito importante dar atenção ao processo de mastigação.
Assim que você começa a comer, ocorre um aumento da pressão intra-oral que excita mecanorreceptores que estimularão o centro da saciedade; a contração dos músculos mandibulares excitam proprioreceptores que também estimularão o centro da saciedade.

O profissional Nutricionista poderá utilizar estratégias que envolvam a mastigação para sua perda de peso!!!