PÓS-TREINO !!

SUGESTÕES DE REFEIÇÕES NO PÓS-TREINO

- Vitamina de fruta batida com leite

- Cereal matinal com leite e fruta

- Salada de frutas com iogurte e pão com geléia

- Leite com achocolatado e pão com queijo branco

- Batata cozida com queijo cottage e peito de peru

- Sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi

- Bolo de cenoura com iogurte e fruta

- Salada verde e espaguete ao sugo com frango grelhado

- Arroz com brócolis e bife grelhado

SUPLEMENTOS TERMOGÊNICOS

Os suplementos conhecidos como “termogênicos” atuam no metabolismo celular aumentando a velocidade com que seu corpo queima calorias. Essa velocidade é chamada de taxa metabólica. A taxa metabólica de cada pessoa é determinada em grande parte por características genéticas, podendo ser mais lenta, favorecendo o acúmulo de gordura corporal e dificultando a perda de peso ou mais acelerada.

    As substâncias contidas nestes produtos estimularão seu organismo a trabalhar mais rápido, aumentando a quantidade de calorias gastas ao longo do dia. Eles são muito indicados para serem utilizados quando associados á atividades aeróbias (corridas, spinning, jump).

    Alguns produtos apresentam um conjunto de ingredientes termogênicos: cafeína, guaraná, chá verde, taurina, colina, cromo, extratos de gengibre e laranja amarga, pimenta. Outros são mais específicos, focados em ingredientes como cafeína e guaraná.

Não esqueçam de consultar seu Nutricionista antes de começar o uso de qualquer suplemento alimentar!!!

Conduta Nutricional no IRONMAN ...

Está chegando uma das provas mais esperadas pelos triatletas do mundo, o Ironman Brasil 2013 em Florianópolis/SC, dia 26 de maio. Esta etapa é muito importante pois é o caminho para a classificação para participar do campeonato mundial de Ironman, realizado em Kona, no Havaí.

 A prova compreende 3,8Km de natação, 180Km de ciclismo e 42Km de corrida. Na verdade, a prova envolve 5 modalidades: natação, ciclismo, corrida, hidratação e nutrição. Sem muito treino e cuidados nutricionais, com certeza o percurso não se completará. Então vamos ás dicas de nutrição e hidratação:

* 3 dias antes da prova aumente a ingestão de carboidratos complexos, para maximizar os estoques de energia do corpo. Além das famosas massas, inclua tubérculos como: mandioquinha, cará, inhame, batata inglesa, batata doce. E não esqueça dos cereais também: arroz, couscous marroquino, quinua em grãos. E escolha molhos mais leves de tomates frescos, legumes e azeite, evite os molhos com queijo, carnes gordas e creme de leite.

* 2-4 horas antes da prova procure realizar uma refeição no mesmo padrão dos dias normais, rica em carboidratos. Evite o consumo excessivo de fibras (cereais e pães integrais), gorduras (embutidos, queijo amarelo) e proteínas (carnes, leite e ovos), pois podem causar desconforto gastrointestinal, por demorarem mais para serem digeridos. Dilua o suco de frutas em um pouco de água. Se não conseguir comer muito em função do nervosismo ou pelo horário, vá comendo devagar, no caminho para a “área de transição”, e leve uma bebida esportiva.

* Antes da prova beba 1 a 2 copos de líquido, para manter a boa hidratação.

* Utilize o único posto de hidratação na natação, beba pequenos goles de água ou isotônico, pois a temperatura do corpo deve subir mais pelo uso da roupa e já causar uma perda hídrica. O uso de roupas de borracha é liberado para o atleta de Grupo Etário independentemente da temperatura da água. O atleta da Elite só poderá usar roupa de borracha se a temperatura da água estiver a 22 ºC ou inferior.

* Durante o ciclismo e a corrida, alterne as estações de alimentação e hidratação, pois é extremamente importante a reposição de água e glicose (consumo das soluções ou dos géis) para a manutenção do exercício.

* Tente comer a cada 40-50 minutos de prova. Aproveite o ciclismo, pois durante a corrida será mais difícil mastigar e comer algo sólido.

* Beba 500 a 800ml de água ou isotônico a cada hora de prova. Alguns atletas também utilizam pastilhas de sal dissolvidas em água para repor o sódio eliminado pelo suor.

* Se houver sensação de tontura, pode ser um sinal de hipoglicemia, daí tente consumir alimentos ou suplementos com carga rápida de energia, como barras energéticas ou saches de gel de carboidratos para que a glicemia suba.

* Na primeira hora após o fim da prova, consuma alimentos com alto índice glicêmico. Pode ser a pizza que eles servem, sanduíches ou antecipe o jantar. E tome bastante líquidos: água, sucos ou bebidas diferentes das que tomou na prova.

* O jantar deve conter carboidrato (arroz, batata ou masssas), proteínas ( se possível optar por um peixe rico em ômega-3:sardinha, pois é um potente antiinflamatório. Consumir variedade de vegetais e frutas, que são fontes de vitaminas antioxidantes e minerais.

 

Então para nossos triatletas:

 

     “ TENHAM UMA EXCELENTE PROVA “

 

“Naquele meu primeiro Ironman, lembro bem que eu não queria me livrar de minha agonia e na maratona ficava olhando a beleza das estrelas distantes para me distrair. Suportei a tortura da prova porque acreditei que alcançaria o final. (Julio Vicuña) “

 

 

Os carboidratos... explicados!!

O que são exatamente? A resposta mais simples é: açúcar, amido e fibras. O que, com certeza, leva a mais perguntas:

O que é açúcar?

Os tipos mais básicos de açúcar são glicose, o tipo de açúcar que seu corpo utiliza para ter energia; frutose, que é encontrada naturalmente em frutas e no mel; e galactose, que combina com a glicose para formar a lactose, o açúcar encontrado no leite. Porém, quando a maioria das pessoas pensa em açúcar, geralmente estão se referindo á sacarose ou açúcar de mesa. O açúcar de mesa é composto de partes quase iguais de dois açúcares simples, a glicose e a frutose. Uma vez que a glicose circula no sangue, essa já é a forma de que o corpo necessita. Por isso é facilmente digerida e aumenta rapidamente o açúcar e a insulina no sangue. A frutose, todavia, precisa ser processada pelo fígado, onde é convertida em gordura ou glicose. Isso reduz a velocidade da digestão e reduz o impacto do açúcar no sangue.

O que é amido?

Você se lembra de como o glicogênio é a reserva de glicose do seu corpo? Bom, o amido é a reserva de glicose de uma planta. Na verdade, pense em amido (o carboidrato primário do pão, das massas e de outros alimentos à base de farinha) como feixe de moléculas de glicose agrupadas por uma ligação química fraca. Essas ligações começam a se dissolver no momento em que têm contato com a saliva, liberando imediatamente a glicose para ser absorvida pela corrente sanguínea. Para seu corpo, o amido é simplesmente uma dose poderosa de açúcar na forma de glicose. Como resultado, o amido tem impacto ainda maior que o da sacarose no açúcar sanguíneo.

O que é fibra?

A fibra é o material estrutural das plantas que é encontrado nos caules, folhas, raízes e casca. Também é conhecida como carboidrato insolúvel, pois os humanos não conseguem transformá-la em energia. Logo, ela enche sua barriga sem adicionar calorias (as fibras possuem calorias, mas o corpo não tem acesso a elas). Nossa incapacidade de digerir fibras é a razão para as pessoas falarem em rede de carboidratos: a quantidade total de carboidratos em um alimento, menos as fibras, já que, na prática elas não contam. A saciedade dada pelas fibras é um dos motivos para o pão integral ser melhor que o branco, que teve suas fibras e outros nutrientes retirados no processamento.

Soro x Caseína

Embora as duas proteínas sejam de alta qualidade, ou seja, contêm todos os aminoácidos necessários para desenvolver a musculatura, elas são processadas de formas diferentes pelo nosso corpo. O soro de leite é conhecido como “proteína rápida”, o que significa que é transformada rapidamente em aminoácido e absorvida pela corrente sanguínea, permitindo que o aminoácido seja enviado para os músculos para uso imediato. Por isso, é uma boa proteína para consumir depois de se exercitar, quando a habilidade do corpo de desenvolver e reparar os músculos está no pico.

A caseína, por outro lado, é digerida mais lentamente e é ideal para fornecer ao corpo uma reserva fixa de pequenas quantidades de proteína por um longo tempo, sendo uma ótima escolha para tomar antes de dormir. Para a maioria dos objetivos, as duas proteínas oferecem resultados semelhantes, mas se você está interessado em otimizar a ingestão de proteína, deve considerar tomar uma mistura de soro e caseína, que fornece os benefícios dos dois tipos.

Como o álcool lhe deixa gordo em 7 passos !!

1.    Você toma um gole de cerveja, de vinho, ou uma dose de vodca.

2.    Em segundos, a bebida passa do seu esôfago para o estômago.

3.    Do estômago, 20% do álcool é absorvido imediatamente pela corrente sanguínea e o restante vai para seu intestino e é absorvido dali.

4.    Uma vez na corrente sanguínea, o álcool viaja diretamente para o fígado, onde é imediatamente catabolizado (pois é tóxico para o corpo). Durante esse processo, são criados produtos chamados acetato e acetaldeído.

5.    O acetato e acetaldeído mandam um sinal para o corpo parar de queimar gordura e o corpo também começa a armazená-la a partir de outro produto do álcool, o Acetil CoA.

6.    Seu corpo pode processar com eficácia apenas 14,7 a 29,5ml de álcool por hora. Porém, quanto mais você bebe, mais tempo o corpo fica incapaz de queimar gordura e mais gordura se forma devido ao excesso do Acetil CoA (uma porção de 350ml de cerveja contém cerca de 17,7ml de álcool).

7.    Se você toma uma bebida alcoólica que também é rica em carboidratos – como cerveja normal ou um coquetel com frutas – também ganhará gordura, pois os carboidratos elevarão seus níveis de insulina, um hormônio que desperta o corpo para armazenar gordura.