Está chegando uma das provas mais
esperadas pelos triatletas do mundo, o Ironman Brasil 2013 em Florianópolis/SC,
dia 26 de maio. Esta etapa é muito importante pois é o caminho para a
classificação para participar do campeonato mundial de Ironman, realizado em
Kona, no Havaí.
A
prova compreende 3,8Km de natação, 180Km de ciclismo e 42Km de corrida. Na
verdade, a prova envolve 5 modalidades: natação, ciclismo, corrida, hidratação
e nutrição. Sem muito treino e cuidados nutricionais, com certeza o percurso não
se completará. Então vamos ás dicas de nutrição e hidratação:
* 3 dias antes da prova aumente a ingestão de carboidratos
complexos, para maximizar os estoques de energia do corpo. Além das famosas
massas, inclua tubérculos como: mandioquinha, cará, inhame, batata inglesa,
batata doce. E não esqueça dos cereais também: arroz, couscous marroquino,
quinua em grãos. E escolha molhos mais leves de tomates frescos, legumes e
azeite, evite os molhos com queijo, carnes gordas e creme de leite.
* 2-4 horas
antes da prova procure realizar uma refeição no mesmo padrão dos dias normais,
rica em carboidratos. Evite o consumo excessivo de fibras (cereais e pães
integrais), gorduras (embutidos, queijo amarelo) e proteínas (carnes, leite e
ovos), pois podem causar desconforto gastrointestinal, por demorarem mais para
serem digeridos. Dilua o suco de frutas em um pouco de água. Se não conseguir
comer muito em função do nervosismo ou pelo horário, vá comendo devagar, no
caminho para a “área de transição”, e leve uma bebida esportiva.
* Antes da
prova beba 1 a 2 copos de líquido, para manter a boa hidratação.
* Utilize o
único posto de hidratação na natação, beba pequenos goles de água ou isotônico,
pois a temperatura do corpo deve subir mais pelo uso da roupa e já causar uma
perda hídrica. O uso de roupas de borracha é liberado para o atleta de Grupo
Etário independentemente da temperatura da água. O atleta da Elite só poderá
usar roupa de borracha se a temperatura da água estiver a 22 ºC ou inferior.
* Durante o ciclismo e a corrida, alterne as estações de
alimentação e hidratação, pois é extremamente importante a reposição de água e
glicose (consumo das soluções ou dos géis) para a manutenção do exercício.
* Tente
comer a cada 40-50 minutos de prova. Aproveite o ciclismo, pois durante a
corrida será mais difícil mastigar e comer algo sólido.
* Beba 500 a
800ml de água ou isotônico a cada hora de prova. Alguns atletas também utilizam
pastilhas de sal dissolvidas em água para repor o sódio eliminado pelo suor.
* Se houver
sensação de tontura, pode ser um sinal de hipoglicemia, daí tente consumir
alimentos ou suplementos com carga rápida de energia, como barras energéticas
ou saches de gel de carboidratos para que a glicemia suba.
* Na
primeira hora após o fim da prova, consuma alimentos com alto índice glicêmico.
Pode ser a pizza que eles servem, sanduíches ou antecipe o jantar. E tome
bastante líquidos: água, sucos ou bebidas diferentes das que tomou na prova.
* O jantar
deve conter carboidrato (arroz, batata ou masssas), proteínas ( se possível
optar por um peixe rico em ômega-3:sardinha, pois é um potente
antiinflamatório. Consumir variedade de vegetais e frutas, que são fontes de
vitaminas antioxidantes e minerais.
Então para
nossos triatletas:
“ TENHAM UMA
EXCELENTE PROVA “
“Naquele
meu primeiro Ironman, lembro bem que eu não queria me livrar de minha agonia e
na maratona ficava olhando a beleza das estrelas distantes para me distrair.
Suportei a tortura da prova porque acreditei que alcançaria o final. (Julio Vicuña)
“
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